Frohes neues Jahr! Wie jedes Jahr werden viele unter euch auch 2017 mit neuen guten Vorsätzen starten. Gerade im Bereich Ernährung und Sport haben viele für sich ihre 100 Prozent noch nicht erreicht und möchten jetzt Gas geben. Hier kommt das TeamBodyCoach mit ein paar Basics zur leichteren Umsetzung:
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DEFINIERE DEIN GENAUES ZIEL!
Möchtest du lieber abnehmen oder deutlich Muskeln aufbauen? Wer abnehmen möchte, muss sich über ein Kalorien-Defizit ernähren, wer aufbauen möchte, braucht täglich einen Kalorien-Überschuss. Abnehmen und aufbauen ist gleichzeitig kaum zu schaffen, da man eine extrem gute Veranlagung braucht und seinen Körper schon seit Jahren im Training beobachtet haben muss.
STARTKAPITAL FESTHALTEN!
Versuche deinen Körperfettanteil zu ermitteln und miss den Umfang von deinem Bauch, wenn du abnehmen, oder von deinem Arm, wenn du aufbauen möchtest. Am Bauchumfang lässt es sich am besten beobachten, ob man genug Fett verliert und schlanker wird. Für den Aufbau könnt ihr auch andere Umfänge messen, aber der Oberarm ist da schon das Leichteste und manchmal auch das Wichtigste beim Aufbau! Achte aber auch beim Aufbau darauf, dass dein Bauch nicht zu dick wird! Nun noch ein Foto von dir in Unterwäsche, um im Sommer zu vergleichen, was du für dich erreicht hast!
WELCHES TRAINING MACHT DIR SPASS?
Versuche für dich herauszufinden welche Trainingsart dir am meisten Spaß bringt. Denn nur was dir gefällt wirst du über längeren Zeitraum umsetzen! Z.B. Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen und die meisten Spielsportarten machen nicht nur Spaß sondern sind gut für deine allgemeine Fitness, Koordination und vor allem für deine Ausdauer & Herzkreislaufsystem. Möchtest du aber Muskeln aufbauen, führt kein Weg am Krafttraining vorbei! Power Plate, EMS und solche Angebote sind nett aber das geht auch noch sinnvoller! TRX ist eine super Idee für zu Hause, deinen Urlaub oder Outdoor Training aber den besten Reiz für deine Muskulatur bekommst du immer noch von schweren Gewichten! Große Muskeln kommen nun mal von großen Gewichten! Also erstelle dir einen schriftlichen Trainingsplan den du dir jeden Tag ansehen und dran festhalten kannst! Sportart, Häufigkeit, Dauer, Intensität, Satzpausen sind deine Faktoren die dir dort weiterhelfen und dein Training bestimmen!
IM SCHLAF WÄCHST DER MUSKEL
Viele Anpassungen wie Muskelaufbau aber auch Prozesse für deinen Fettabbau werden von deinem Körper, Nachts wenn er sich regeneriert, angepasst. Sorge also dafür, dass du deinem Körper immer genug Regeneration gibst. Ein ausreichender und ruhiger Schlaf ist der Schlüssel für deine Energie.
DU BIST WAS DU ISST
Alter Spruch, stimmt aber immer noch. Das Thema Ernährung ist das wichtigste aber auch das komplizierteste Puzzlestück welches du für Deinen Erfolg brauchst! Bei unseren Kunden analysieren wir zu erst wo der einzelne steht und wo seine Ausgangssituation liegt. In Phase 1 fahren wir seinen Ernährungsplan hoch um seinen Stoffwechsel anzuregen und regen die Muskeln (Verbrennungsmotor) zum verbrennen an!
Eckdaten sind immer Typ und Ziel abhängig:
- 150-200g Eiweiß (Ohne ausreichend Eiweiß entwickelt sich nichts in deinem Körper!)
- 50-90g Fett (Ohne gesundes Fett finden keine Stoffwechselprozesse in deinem
- Körper statt!)
- 200-600g Kohlenhydrate = KH (Dein Körper-Benzin, nicht überlebenswichtig, geben
- aber Energie und Kraft)
- Die Summe der 3 Makronähstoffe (Eiweiß, Fett & KH) ergeben eine Kalorienzahl.
- Männer brauchen in Phase 1 ca. 3000-4000 Kalorien
- Frauen brauchen in Phase 1 ca. 2000-3000 Kalorien
- Dein Frühstück - KH, Eiweiß, etwas Fett
- Zwischenmahlzeit - Eiweiß
- Mittagessen - KH, Eiweiß, etwas Fett
- Zwischenmahlzeit - Eiweiß
- Mahlzeit direkt nach dem Krafttraining - KH, Eiweiß
- Abendessen - Eiweiß, etwas Fett
- Immer so viel Gemüse wie es geht, extrem wichtig!
- 2,5-3 Liter Wasser oder Tee am Tag trinken!
Dies sind Grunddaten um dir einen ersten Ernährungsplan zu erstellen, jetzt fehlennur noch die passenden Rezepte dafür und es kann losgehen! Phase 1 solltest du so lange umsetzen, bis deine Muskeln anfangen zu verbrennen und dein Stoffwechsel hochgefahren ist! Die Dauer ca. 1-3 Monate, hängt von deiner Ausgangsituation ab.
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PHASE 2: JETZT BEGINNT DEINE DIÄT
Wenn du fleißig warst und deinen Stoffwechsel hochgefahren hast, deine Muskeln zum verbrennen angeregt hast dann ist nun der Strand das Ziel! Nun erst beginnt deine Diät und die restliche Fettverbrennung! Für deine Diät kannst du verschiedene Wege auswählen und musst gucken was geschmacklich zu dir passt? Soll dein Ernährungsplan in Zukunft auf Fett oder auf KH ausgelegt sein? Eiweiß, Gemüse und vor allem viel Wasser ist immer sehr wichtig! Für deine Diät solltest du auch nochmal min. 3 Monate einplanen um gut in Form zu kommen. Damit auch du dieses Jahr deine guten Vorsätze wirklich in die Tat umsetzt, fange an dir realistische Ziele zu setzten. Fange mit der Struktur und Planung an, dann wirst du es definitiv schneller erreichen und deine Figur dann auch besser halten können. Auch in der Zusammenarbeit mit unseren Kunden, müssen die Ziele auch in den Alltag passen. Viele haben einen verantwortungsvollen Job der sehr viel Stress mit sich bringt und viel Zeit kostet. Versuche step by step die neuen Strukturen deiner Ernährung und deines Trainings mit einzubauen. Wenn der Schritt getan ist, wirst du sehen, dir gelingt es auch langfristig immer besser deinen neuen Lifestyle beizubehalten und du kannst dich immer mehr auf deine persönlichen 100% steigern und deinen Zielen näher kommen.
TeamBodyCoach, anfrage@teambodycoach.de, 0173 4675230
