Proteine sind unverzichtbar, nicht nur wenn man hart trainiert und Muskelmasse aufbauen möchte. Um mit veganer Ernährung genügend dieser Nährstoffe zu sich zu nehmen, bieten sich die folgenden rein pflanzlichen Alternativen an:
1. Saaten und Kerne
100 g Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam und Chiasamen haben etwa 20 bis 30 Gramm Protein. Das sind eine Menge Kerne im Mund, die so noch nicht wirklich gut schmecken. Am besten in einen leckeren pflanzlichen Joghurt, über einen Salat streuen oder in den Smoothie mixen.
2. Bohnen und Hülsenfrüchte
Besonders Sojabohnen, Kidneybohnen, Spalterbsen, Mungobohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten mit 20 bis 25 g Eiweiß pro 100 g viel gesundes Protein. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen. Einfach mal Bohnen-Burger, Linseneintopf oder Erbsensuppe (etwa mit veganen Würstchen) und beim Genießen gleich was Gutes für sich tun.
Bottoms aufgepasst: Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, dass der Stuhl festbleibt. So spart man sich unnötige Selbstexperimente mit Perestaltikhemmern, wie etwa Loperamid.
3. Seitan, Tofu und Tempeh
Die Supermärkte sind mittlerweile voll mit geilen Fleischalternativen: Von Döner über Chicken bis zum Hackfleisch gibt es eigentlich alles. Kritische Stimmen hinterfragen, warum man Fleisch nachbaut und nicht einfach neue Gemüsegerichte kreiert. Girl, I have a life!
4. Speisepilze
Auch wenn sie weniger Proteine als andere Gemüsesorten enthalten, sind Speisepilze eine gesunde Alternative zu Wurst und Steak. Besonders eiweißreich ist der Steinpilz, der zu 5,5 Prozent aus Proteinen besteht. Zudem sind keine ungesunden Fette in Pilzen (in 100 Gramm stecken etwa 0,2 Gramm Fett; zum Vergleich haben Pommes etwa 15 g). Da Pilze auch den Sattmacher-Ballaststoff Hemicellulose enthalten, sind sie auch perfekt zum Abnehmen.
Das könnte dich auch interessieren: Vegane Donuts
5. Nüsse und Erdnüsse
Diese leckeren Snack-Proteine sind zwar gut, jedoch mit Vorsicht zu genießen. Erdnüsse enthalten mit 26 g pro 100 g am meisten Proteine. Mandeln, Pistazien und Cashewnüsse sind ebenfalls gute Optionen. Doch sind Nüsse auch echte Kalorienbomben. Daher eignen sie sich als kleiner Snack zwischendurch oder als Zusatz, etwa in einem vegetarischen Curry.
