5 Abnehm-Fehler, die Männer* über 40 machen und wie man sie vermeidet

Die Welt um uns herum scheint so gestrickt, dass man viel zu viel sitzt und leicht die falsche Nahrung zu sich nimmt. Ein Ausflug zu Starbucks kann schnell eine halbe Tagesration an Kalorien mit sich bringen und ein einfacher Blick in die E-Mails kann sich schnell in zwei Stunden gedankenloses Scrollen verwandeln und die Sitzpolster wachsen.

Wer in den 70er und 80er Jahren geboren wurde, dem wurde die Idee, dass Gewichtsverlust eine gute Sache sei, mit in die Wiege gelegt. Dabei ist „Gewichtsverlust“ eigentlich die falsche Bezeichnung, denn was man wirklich anstrebt, ist es, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Hier sind die fünf häufigsten Fallstricke auf dem Weg zum Abnehmen und wie man sie vermeiden kann.

Zu viel Fett und Kohlenhydrate

Wenn man Fett verlieren will, muss man mehr Kalorien verbrennen als man zu sich nimmt. Jede wirksame Diät zum Fettabbau, von Keto über Atkins bis hin zu Mediterran, hat als eines ihrer Prinzipien, dass man weniger Energie aufnimmt, als man verbrennt.

Kohlenhydrate sind die Stärke der Welt, Fette sind das ölige, reichhaltige Zeug, mit dem man normalerweise kocht, das man auf kohlenhydrathaltige Leckereien gießt oder das man in unterschiedlichen Mengen zu sich nimmt, wenn man Milchprodukte isst. Und genau diese sind es, die Fettpölsterchen ansetzen.

Pizza, Pommes, Eis, Brot, Reis und Nudeln müssen zum Abnehmen also eingeschränkt werden. Falls bei diesem Satz nun der kalte Schweiß ausbricht – keine Sorge, denn Kochen ohne Kohlenhydrate ist durchaus lecker und simpel.

Wer zum Frühstück einen Donut und einen Frappuccino zu sich nimmt, könnte bereits Fortschritte sehen, wenn man auf ein Ei-Sandwich und Kaffee umsteigt. Wer sich bereits ziemlich schlank und sauber ernährt, muss vielleicht nach anderen, weniger offensichtlichen Stellen suchen, an denen man Kohlenhydrate einsparen kann. Beispielsweise bei der Anzahl der Toastscheiben zum Frühstück oder bei der Art oder Menge des Salatdressings.

Zu wenig Protein

Die meisten Männer, die nach Gewichtsverlust streben, glauben, dass Essen der Feind schlechthin ist. Je weniger sie essen, desto besser. Das stimmt aber nicht. Wenn man versucht, Fett zu verlieren, muss man aller Wahrscheinlichkeit nach die Proteinzufuhr erhöhen.

Alle Lebensmittel bestehen aus drei Makronährstoffen und Protein ist einer davon. Es ist in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten und weniger reichlich in einigen Gemüsesorten. Der Darm zerlegt Eiweiß in Aminosäuren, die als Rohstoff für den Aufbau oder Wiederaufbau des Gewebes des Körpers dienen – einschließlich der Muskelmasse.

Ohne ausreichend Proteine ist man wie ein Maurer ohne Ziegelsteine und kann keine Muskeln aufbauen. Dabei sind Muskeln der Hauptmotor für die Gewichtsabnahme. Wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, sollte man alles tun, um diese zu erhalten oder im Idealfall mehr davon aufzubauen.

Protein hat mehrere Vorteile gegenüber anderen Lebensmitteln. Zum einen macht es satt – isst man genug davon, ist es umso wahrscheinlicher, dass man fettige, zuckerhaltige Leckereien vermeidet.

Zweitens verwandelt sich Eiweiß selten, wenn überhaupt, in Fett. Der Körper scheint Aminosäuren für zu wichtig zu halten, um sie in gespeicherte Energie umzuwandeln. Drittens hilft Protein natürlich beim Muskelaufbau, was vielleicht der wichtigste Schlüssel für einen erfolgreichen Fettabbau ist.

Idealerweise tankt man vier- bis fünfmal am Tag Proteine. Eine einfache Formel besagt, dass man täglich ein Gramm Protein pro Pfund des idealen Körpergewichts zu sich nehmen sollte.

Zu viel Cardio-Training

Cardio ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Lunge, für das allgemeine Wohlbefinden und auch für die Langlebigkeit. Aus irgendeinem Grund bleibt es jedoch in den Köpfen vieler Männer als die Übung der Wahl, um Fett von Ihrem Körper zu entfernen.

Dies liegt höchstwahrscheinlich an den kleinen Kalorienzählern auf den Konsolen der meisten Cardio-Geräte, die Zahlen abhaken, während man sich abmüht. Sie lassen glauben, dass das Fett wie von Zauberhand schmilzt. Wer gestern Abend Kuchen und Pizza gegessen hat, muss am nächsten Morgen nur diese Kalorien auf dem Laufband abtrainieren und ist von den Sünden freigesprochen, richtig?

So funktioniert es aber nicht wirklich. Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus den letzten 20 Jahren im Fitnessbereich ist, dass Bewegung an sich ein lausiger Weg ist, um Fett zu verlieren. Der Großteil der Bemühungen, Zeit und Planung, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, sollte sich also darauf beziehen, was man isst. Im Fitnessstudio sollte man sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, nicht darauf, Kalorien zu verbrennen.

Mann* hebt keine Gewichte

Die meisten Männer denken, dass das Heben von Gewichten etwas ist, was einen größer macht. Da sie versuchen, kleiner zu werden, denken sie, dass Langhanteln zu heben nichts damit zu tun hat. Das ist allerdings ein falscher Denkansatz für Männer über 40.

Wer weniger Brennstoff aufnimmt, als er verbrennt, zwingt den Körper, die Energie aus den eigenen Ressourcen zu gewinnen. Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, aus welchem Gewebe der Körper seine Energie nimmt: Fett und Muskeln.

Wenn man keine aktiven Schritte unternimmt, um den Körper dazu zu bringen, Muskelgewebe zu erhalten, dann sieht der Körper sowohl Fett als auch Muskeln gleichermaßen als entbehrlich an. Man verbrennt also etwa 50 Prozent Fett und 50 Prozent Muskeln.

Krafttraining sendet eine Botschaft an den Körper, die Muskelmasse zu erhalten. Gewichte heben wirkt sich also positiv auf den Muskelaufbau aus. Empfehlenswert sind zusammengesetzte Übungen für den ganzen Körper, idealerweise mit freien Gewichten, dreimal pro Woche.

Zu wenig Schlaf

Schlechter Schlaf ist der heimliche Saboteur vieler über 40-Jähriger, beim Versuch, Gewicht zu verlieren. In den 20ern und 30ern reichte noch eine starke Tasse Kaffee, um den Tag nach einer Partynacht zu überstehen. Heutzutage eine Nacht mit schlechtem Schlaf und die meisten Jungs über 40 werden zu Zombies. Kombiniert man dies mit der Tatsache, dass die meisten aus vielen Gründen (Stress, Koffein, Reisen, häufiges Wasserlassen) nach ihrem 40. Geburtstag nicht mehr so gut schlafen wie früher, ergibt sich ein starkes Rezept für anhaltenden Schlafentzug.

Neben einer Vielzahl psychologischer Probleme (Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen, Vergesslichkeit) führt Schlafmangel auch zu einem physiologischen Bedürfnis nach Kohlenhydraten. Dies gilt für Stress im allgemeinen - daher auch der Begriff  „Stress-Essen". Schlechter Schlaf raubt auch die Motivation, zu trainieren, und entzieht Hormone, die man braucht, um optimal vom Training zu profitieren. Wenn man sich also mit wenig oder gar keinem Schlaf ins Fitnessstudio quält, wird man wahrscheinlich nicht viel davon haben.

So funktioniert es mit dem Abnehmen

Um abzunehmen ist die Reduzierung von Kohlenhydraten und Fett der springende Punkt. Es ist wahrscheinlich auch der schwierigste Schritt, den man auf lange Sicht machen kann, aber mit allem anderen, was dazugehört – Eiweiß, Krafttraining und gutem Schlaf – ist es viel einfacher abzunehmen, als man vielleicht denkt.