Fitness Ü40? So passt du das Training deinem Alter an

Ist mit über vierzig der Zug für einen tollen Körper abgefahren? Die meisten Männer sind in diesem Alter beruflich arriviert und haben sich einen guten Lebensstandard aufgebaut. Alles wunderbar könnte man(n) meinen.

Doch der gute Lebensstil hat über die Jahre auch ein paar zusätzliche Pfunde mit sich gebracht. Und oft kann der Körper mit dem noch vorhandenen jugendlichen Geist nicht länger mithalten. Vor zehn Jahren bist du noch ins Fitnessstudio gerannt und hast die Trainingsflächen unsicher gemacht.

Doch davon bist du jetzt meilenweit entfernt. Das Laufen in den dritten Stock fällt immer schwerer und den Weg zur Arbeit fährst du schon lange nicht mehr mit dem Rad. Kurz gesagt: Dein Fitnesszustand ist miserabel. Doch wo ist das Problem? Dann fange ich halt wieder an mit dem Training!

Nach den wilden Jahren

Hier gibt es einiges, was du beim Training mit vierzig beachten solltest. Die jungen, „wilden“ Jahre haben ihre Spuren hinterlassen und nichts funktioniert noch so wie mit dreißig. Deshalb solltest du auf dem Weg zu deinem Traumkörper altersentsprechend trainieren. Was heißt das nun für deinen Trainingsalltag? Was musst du beachten, was oder wie kannst du ohne Probleme anfangen zu trainieren?

Regelmäßiges Ejakulieren und Sport treiben

Vor dem ersten Training solltest du eine Ärzt*in deines Vertrauens konsultieren und einen Gesundheitscheck vornehmen lassen. Dieser beinhaltet etwa eine Untersuchung deines Herz-Kreislaufsystems sowie der Funktionalität deiner Gelenke.

Auch dein Testosteronspiegels sollte überprüft werden. Das Hormon ist nicht nur wichtig für deine Potenz, es ist auch wichtig in Bezug auf deine psychische Gesundheit und körperliche Vitalität. Besonders zwischen dem vierzigsten und fünfzigsten Lebensjahr entwickelt sich hier häufig ein Mangel.

Sollte bei einem Test ein Mangel festgestellt werden, kann der Arzt dir etwas verordnen, um deinen Spiegel wieder anzuheben. Aber es gibt auch natürliche Wege, den Testosteronspiegel wieder zu erhöhen. Regelmäßiges Ejakulieren und Sport treiben sind hier nur zwei Beispiele.

Vitamine und die Schilddrüse

Auch ist es wichtig, seinen Vitamin- und Mineralstoffspiegel und die Schilddrüse überprüfen zu lassen. Ein Mangel an B-Vitaminen und Eisen kann wie auch eine Fehlfunktion der Schilddrüse zu einem Leistungsabfall führen. Deshalb ist es zu empfehlen, auch die Mikronährstoffverteilung im Blut testen zu lassen, um eventuelle Defizite auszuschließen. Die Ernährung ist eine weitere, sehr wichtige Komponente, um zu deinem Trainingsziel zu gelangen. Häufig wird gesagt, dass der Stoffwechsel mit vierzig nicht mehr so gut funktioniert. Doch das stimmt nur bedingt.

• Durch eine ausgewogene Ernährung kannst du einen guten Stoffwechsel erlangen.
• Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören magere Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.
• Wenn du dann noch deinen Konsum von Zucker, Alkohol, Zigaretten und Fertigprodukten reduzierst, bist du auf einem guten Weg.

Mehr wertvolle Tipps für eine richtige Ernährung findest du in unserem Special: Fett oder Zucker?

Kraftsport, Ausdauer und HIT

Wenn aus ärztlicher Sicht alles ok ist, solltest du anfänglich moderat trainieren. Für welches Training du auch immer dich entscheidest, führe deinen Körper langsam an die neue Belastung heran. Wer gerne Joggen gehen möchte, sollte anfänglich ein paar hundert Meter laufen und dann gerne ein bisschen schneller gehen, um danach wieder ins Laufen zu wechseln. Ein vierzigjähriger Körper kompensiert nicht wie der eines Zwanzigjährigen. Und bei Verletzungen dauert die Rekonvaleszenz länger.

• Nimm dir ruhig erst einmal eine kurze Strecke von ein bis zwei Kilometer vor. Fange auch beim Schwimmen oder Kraftsport moderat an und steigere die Intensität langsam.
• Vielleicht nimmst du dir am Anfang einen Freund, der schon länger Sport treibt oder einen Personaltrainer als Unterstützung hinzu.
• Beim Kraftsport ist es wichtig, auf die korrekten Bewegungsabläufe zu achten. Fange mit wenig Gewichten an und achte dafür mehr auf die Ausführung der Übung.
• Nach ein paar Wochen kannst du versuchen, dein Training zu variieren. Abwechslung aus einer Kombination unterschiedlicher Trainingsarten wie etwa einmal pro Woche Laufen, einmal pro Woche Schwimmen, einmal pro Woche High-Intensity-Training (HIT) oder Muskelaufbautraining im Fitnessstudio setzt immer wieder neue Reize und hält deine Motivation hoch.

Durchhalten und Spaß haben

Die guten Vorsätze durchzuhalten ist ein Dauerthema. Am Anfang steht der Wille zur Veränderung und am Ende steht die Selbstmotivation. Nach einem anstrengenden Arbeitstag wünscht man sich oft nur Ruhe und Entspannung. Und das ist manchmal auch nötig. Viele entdecken zum Glück schon nach kurzer Zeit, dass Sport ein hervorragendes Ventil für Stress und Ärger ist.

Je häufiger du Sport treibst, desto mehr Kalorien werden verbrannt und Stress wird abgebaut. Ein gesunder, agiler Körper verleiht dir Gelassenheit und Selbstbewusstsein. Davon profitiert das private Umfeld und letztlich steigert sich dadurch auch die Leistungsfähigkeit in allen Bereichen.

Freunde und Familie miteinbeziehen 

Bei allem Eifer und Willen wieder fit zu werden, vergiss auf keinen Fall deine Familie und Freunde. Versuche sie in dein „neues“ aktiveres Leben zu integrieren. Häufig geht es Menschen in deinem persönlichen Umfeld ähnlich wie dir, nimm sie einfach mit.

Sei fair zu dir selbst! 

Zum Schluss noch etwas ganz Wichtiges. Erwarte nicht zu viel von dir! Es wird etwas dauern, bis du die ersten Ergebnisse im Spiegel sehen kannst. Es wird Tage geben, an denen es dir schwerfällt dich zu motivieren. Doch du wirst es schaffen. Und eines ist sicher, ab dem ersten Trainingstag, auch wenn dieser sehr anstrengend und hart sein kann, wird es dir dein Körper danken, dass du dich für ihn entschieden hast. 

Michael Dolfen ist Präventionsmanager und Gesundheitsberater und leitet die GesundBar in Berlin-Friedrichshain.