So wird Mann Vegetarier

Hast du auch das Gefühl, dass um dich herum ein Trend läuft und du nicht dabei bist? Nein, keine neue Klamottenmode und auch kein neuer Piercing-Style. Es geht um etwas völlig anderes: Vegetarier und Veganer sind in. Fleischlose Ernährung gehört scheinbar zum absoluten Muss, um hip zu sein. Wenn du zu den Kerlen gehörst, die schon länger mit dem Gedanken spielen, ausgerechnet auf die Männerdomäne des Steaks und seiner Verwandten zu verzichten, dann helfen die dir folgenden Tipps, einfach anzufangen.

WHO: Fleisch und Wurst bedenklich

Abseits des Trendthemas und eventuellen ethischen Überlegungen gibt es ganz handfeste Gründe, auf eine vegetarische Kost umzusteigen. Denn die Weltgesundheitsorganisation hat vor einigen Wochen eine Studie vorgelegt. Die Ergebnisse sind alarmierend. Kurz gesagt: Rotes Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, sowie Wurst fördern tendenziell das Krebsrisiko bei den Konsumenten. Stiftung Warentest hat das Thema aufgegriffen und vor allem das Krebsrisiko herausgearbeitet. Demnach ist es durch Studien belegt, dass Wurst und Pökelfleisch sowie in geringerem Maß rotes Fleisch das Entstehen von Darmkrebs, Prostatakrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs begünstigen. Wenn auch das Risiko nur gering ansteigt, sind insbesondere Männer gefährdet. Denn welches echte Mannsbild steht nicht auf Steak, Braten und Wurst?

Du musst jetzt nicht in Panik verfallen, letztlich ist alles eine Frage der Dosis. Dennoch möchten spätestens seit dieser WHO-Veröffentlichung noch mehr Männer auf vegetarische Kost umsteigen. Doch wie wird Man(n) Vegetarier?

Einfach mit Genießen anfangen

Der erste Schritt heißt zunächst striktes Reduzieren des Fleischkonsums. Besonders leicht fällt das, indem du dir einige richtig coole und leckere Gerichte heraussuchst und diese genießt. Wir reden hier übrigens nicht von Salat oder Rohkost! Ganz im Gegenteil: Der Fundus an tollen Rezepten ohne Fleisch und Wurst ist groß. Der Verzicht auf Fleisch bedeutet also alles andere als einen Verzicht auf Genuss. Überzeug dich doch selbst! Zum Beispiel hat Tchibo unter der Überschrift gesunde Küche passend zur Fastenzeit eine schöne Übersicht über leckere Rezepte und praktische Informationen zusammengestellt. Die sind nicht alle ganz fleischlos, aber zum Anfangen sehr gut geeignet. So bekommst du ein Gefühl für gesünderes Essen bei deutlich weniger Fleisch.

Wie vegetarisch soll es denn sein?

Mit dem langsamen Gefühl für gesundes, fleischarmes oder fleischloses Essen kommst du dann schnell an den Punkt, an dem du dich zumindest grob entscheiden solltest. Denn Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier. Von Veganern ganz zu schweigen. Möchtest du Eier (Ovo-Vegetarier), Milch (Lacto-Vegetarier), vielleicht sogar weiter Fisch (Pescetarier) essen? Reicht es dir am Anfang, auf den Spuren eines Flexitariers zu wandeln? Diese verschiedenen Vegetarier-Definitionen werden mitbestimmen, was du essen "darfst" und was nicht. Tipp für den Start: Die sogenannten Flexitarier essen prinzipiell fleischlos, durchbrechen aber immer wieder ihre eigenen Regeln. Vielleicht ist das ein guter Start? Am Ende zählt aber nur eins: Du solltest selbst bestimmen, wie streng du als Vegetarier sein möchtest.

Jetzt geht's los: Tipps für werdende Vegetarier

Sind die Ziele einigermaßen klar, geht es nach dem langsamen Herantasten los. Empfehlenswert ist zunächst, auf italienische oder indische Küche auszuweichen. Diese Länder haben ganz fantastische Spezialitäten, die es neuen Vegetariern leicht machen, lecker zu essen. Pizza ohne Fleisch, Pasta mit Pesto statt Bolognese sowie Dhal, Mater Paneer und viele andere Gerichte sind richtig lecker.

Damit das nicht zu eintönig wird, kannst du dann langsam Fleisch und Wurst ersetzen. Du musst nicht zwingend im Bioladen einkaufen gehen, denn vieles gibt es bereits im Supermarkt. Tofu, Bratwurst aus Weizenproteinen, Sojaschnitzel und viele andere Fleischersatzstoffe sind leicht zu bekommen. Ersetz einfach deinen bisherigen Fleisch- und Wurstkonsum durch diese Produkte. Du wirst merken, dass geschmacklich nur wenig Unterschied besteht. Damit kannst du deine vielleicht aufflammenden Fleischgelüste gut stillen. Das funktioniert übrigens auch mit Pilzen in jeder Form.

Nach und nach solltest du dir aber nicht nur Gedanken um Fleischersatz machen, sondern auch um eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Viele nützliche Tipps, speziell für Einsteiger, bietet zum Beispiel der Verein Vegetarische Initiative. Essen soll eben nicht nur schmecken, sondern auch gesund sein. Speziell Vegetarier haben drei Problembereiche, die sie besonders im Blick haben müssen.

Proteine: Fleisch ist Eiweißlieferant. Als Vegetarier kannst du das im geringen Maße durch Milchprodukte ausgleichen. Speziell Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja und einige Samenarten füllen deinen Proteinbedarf aber sehr gut auf. Reichere deine Mahlzeiten einfach damit an.

B12: Ein häufig unterschätztes Problem ist der B12-Bedarf. Dieses wichtige Vitamin ist insbesondere in rotem Fleisch und Fisch vorhanden. Um deinen Bedarf dennoch zu decken, solltest du Käse und Eier, aber auch Milch in deinen Speiseplan integrieren. Alle zwei, drei Jahre solltest du deinen B12-Status checken lassen. Denn ein Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Eisen: Fleisch liefert viel Eisen, das Vegetarier so nicht bekommen. Daher sollten Vegetarier ihren Eisenwert immer mal wieder kontrollieren. Vorbeugen kannst du, indem du Lebensmittel wie Haferflocken, Amaranth, grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Spinat, aber auch Salat und Nüsse in dein Essen einbaust. Das reicht normalerweise aus.

Einfach machen: Vegetarisch leben

Wenn du diese wenigen Tipps beherzigst, fallen dir deine ersten Wochen oder Monate als Vegetarier sicher nicht schwer. Vegetarier zu sein, bedeutet keinen Mangel, es bedeutet eine andere Ernährung. Und diese Ernährung lernst du Schritt für Schritt durch Machen. Anders als vor 20 oder 30 Jahren bekommst du die meisten benötigten Lebensmittel sogar problemlos im Supermarkt und jedes bessere Restaurant oder Bistro hat vegetarische Angebote. Dazu helfen dir ein paar informative Webseiten mit Infos, ein vegetarisches Rezeptbuch oder ein paar ebenfalls vegetarisch lebende Freunde, Abwechslung auf den ohnehin sehr reichen Speiseplan zu bringen. Wenn dich am Ende dann doch das typisch männliche Verlangen nach einem Steak überrollt, ist das keine Niederlage. Niemand hindert dich daran, so zu leben, wie du es möchtest. Ob mit oder ohne Trend!