Fett oder Zucker?

Bei der Ernährung verhält es nicht wie bei dem Outfit einer Dragqueen: Zu viel ist eigentlich immer zu viel! Präventions-Manager Michael Dolfen von der Gesundbar in Berlin-Friedrichshain verrät uns warum!

Wofür brauche ich Zucker? 

Zucker dient in erster Linie der Energiegewinnung, er ist aber auch ein beliebter Seelentröster, denn zuckerhaltiges Essen steigert die Konzentration des Glückshormons Dopamin im Gehirn. Tatsächlich muss unser Gehirn, um optimal funktionieren zu können, täglich mit Zucker versorgt werden. Prima, könnte man meinen! Einfach dem Körper viel Zucker zuführen, und das Gehirn und alle anderen Zellen sind voller Energie und leben vergnügt! Leider stimmt das natürlich ganz und gar nicht. Denn die meisten Deutschen nehmen viel zu viel Zucker zu sich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 25 bis 50 Gramm Zucker pro Tag – das entspricht etwa einer halben Tafel Vollmilchschokolade oder einer 0,5l Flasche Cola. In Deutschland verbrauchen wir aber fast das zwei- bis vierfache der empfohlenen Menge, etwa 95 Gramm pro Tag im Schnitt. Das macht im Jahr 34,8 Kilogramm Zucker oder umgerechnet 11600 Zuckerwürfel! Das ist definitiv zu viel und schadet langfristig unserer Gesundheit.

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann außer den naheliegenden Auswirkungen wie Übergewicht und Diabetes, Verdauungsprobleme, ein geschwächtes Immunsystem, Kopfschmerzen oder  Migräne, Energie- und Antriebslosigkeit, Akne, Cellulite, Karies und sogar eine Fettleber verursachen. Der Seelentröster wird zum Problemverursacher.

Weniger Zucker! Aber wie?

Wenn wir nun, nachdem wir das alles wissen, den Zuckerkonsum minimieren wollen, wird das nicht einfach. Denn auch vermeintlich harmlose Nahrungsmittel können zur Falle werden: In einem Glas Orangensaft (200 ml) stecken fast 20 Gramm, in einem Fruchtjoghurt (150ml) etwa 15 Gramm und sogar in Leberwurst ist Zucker enthalten. Mit diesem zunächst gesund erscheinenden Frühstück deckt ein Erwachsener inklusive der Scheibe Brot zur  Leberwurst seinen kompletten Tagesbedarf an Zucker ab.

Konsequenterweise müssten also Mittag und Abendessen komplett zuckerfrei ausfallen – guten Appetit! Etwa 70 Prozent der industriell verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zucker. Darauf zu verzichten, ist also mehr als schwierig. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, in welchen nicht offensichtlich gesüßten Lebensmitteln sich trotzdem viel Zucker versteckt, lohnt es sich auf jeden Fall, einfach mal seinen Kühlschrankinhalt samt Gemüsefach unter die Lupe zu nehmen. 

Wozu brauche ich Fette? 

Fette dienen dem Körper zur Energiegewinnung und -speicherung, sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie den Wärmehaushalt. Sie bilden einen Hauptbestandteil der Nervenummantelung, spielen eine Rolle bei der Hormonbildung, der Calciumaufnahme in die Knochen und vieles mehr. Da aber nur ein Teil der aufgenommenen Menge verbraucht und der Rest gespeichert wird, sind Fette als „ultimative Dickmacher“ nicht gerade beliebt.

Fettdepots anzulegen, ist für den Körper eine Versicherung, auf die er in Notsituationen zurückgreifen kann. Das hat die Evolution schlau eingerichtet und jeder, der schon einmal länger krank war, kann bestätigen, dass Energiereserven sehr wichtig sind. Da unser Energieverbrauch aber durch immer weniger Bewegung und immer bessere Versorgung sinkt, nehmen wir mehr Fette zu uns, als wir benötigen. So erhöht sich mit der Zeit leider nicht unser Energielevel, sondern nur die Anzahl der Fettpolster.

Gute Fette, böse Fette

Auch Fett ist in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln reichlich enthalten. Die meisten Fette werden als Geschmacksträger eingesetzt, Speisen werden würziger und machen so Lust auf mehr. Doch Rettung ist in Sicht! Denn beim Fett ist es nicht wie beim Zucker. Während sich die Zuckerarten in hohen Dosen negativ auf den Stoffwechsel auswirken, kann man bei Fetten zumindest teilweise zwischen „guten und bösen“ unterscheiden. Es gibt also durchaus Fette, die dem Körper sehr nützlich sind.

Das richtige Omega-6/-3 Verhältnis

Wichtig ist hier vor allem ein gutes Omega-6/-3 Verhältnis. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Sie sind aber lebenswichtig und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.

• Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und wichtig für den Cholesterinspiegel, die Blutfettwerte, die Gehirnfunktion, die Sehkraft, das Herz und für unseren Blutdruck.
• Omega-6-Fettsäuren hingegen sind entzündungsfördernd und wichtig für die Zellmembranen und werden für Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt. Sie fördern die Entstehung von Entzündungen als Teil der Immunabwehr.
• Weil das Omega-3 entzündungshemmend und das Omega-6 entzündungsfördernd und beide sehr wichtig für uns sind, muss man unbedingt auf das Verhältnis achten.

Das Omega-6/3-Verhältnis sollte, wenn möglich bei 2,5:1 liegen. In Deutschland beträgt das durchschnittliche Omega-6/3-Verhältnis aber durchschnittlich 15:1.

Um diesem negativen Verhältnis entgegenzuwirken, sind folgende Nahrungsmittel zu empfehlen:

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Leinöl und Rapsöl
• Hering
• Makrele
• Lachs
• Sardinen
• Avocados
• Rosenkohl
• Spinat
• Leinsamen
• Walnüsse und Mandeln

Vermeiden sollte man große Mengen an: Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Fleisch und Wurst vor allem aus der Massentierhaltung. 

Transfette

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die sich etwa bei der Teilhärtung von Pflanzenölen bilden. Sie haben für den Körper keinerlei Nutzen. Eine übermäßige Zufuhr wirkt sich aber bewiesenermaßen negativ auf den Stoffwechsel aus. Fettstoffwechselstörungen, erhöhte Cholesterinwerte und ein steigendes Risiko für koronare Herzkrankheiten sind die Folge.

Enthalten sind Transfette in Backwaren wie Croissants, Kuchen, Keksen, Donuts, Fertigprodukten zum Backen oder Braten wie Pommes Frites, Pizza, Burger, tiefgefrorene Hähnchen- und Fischfilets und Snacks wie Kartoffelchips, Popcorn, Cracker und Müsliriegel. Auch beim Fettgehalt lohnt sich daher beim Einkaufen ein genauer Blick auf die Nährwerttabelle. 

Die Dosis macht das Gift

Müssen wir also für eine gesunde Ernährung auf alle Leckereien verzichten? Macht unsere Ernährung uns unglücklich? Die Antwort darauf kannte schon Paracelsus: „Die Dosis macht das Gift“. Sowohl Zucker als auch Fett sind  Nährstoffe, die unser Körper täglich braucht. Doch die Art und Menge, die wir zu uns nehmen, entscheidet über die Wirkung, die sie auf uns haben. Und je unverarbeiteter Lebensmittel sind, desto weniger versteckte Zucker und Fette müssen wir aufspüren. Wenn wir unsere tägliche Zuckermenge im Auge behalten und „guten“ Fetten den Vorzug geben, halten wir unseren Körper fit - und das macht glücklich.

Wenn du mehr über gesunde Ernährung erfahren willst, dann schau doch mal bei der GesundBar vorbei.