Lebens- und Ernährungsstil in der Transition

Zum Thema Nahrungsergänzungsmittel (NEM) gibt es viele Informationen, aber auch nicht wirklich Genaues. Ein großes Thema, welches eher eminenz- statt evidenzbasiert ist. Viele Untersuchungen sind oft widersprüchlich. Daher gliedern wir diese Betrachtung in zwei Sichtweisen: physikalisch und mental-metaphysisch.

Der Kontext von NEM zur Transition liegt weniger in den Hormonen als vielmehr an der eigenen Körperwahrnehmung und den daran verknüpften un-/erreichbaren Erwartungen, die an hormonelle Veränderungen gestellt werden.

Überblick zu Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) und physikalische Betrachtungen

Die Palette der Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist breit und im Umgangssprachlichen uneinheitlich. Die Meisten assoziieren damit Vitamine, Spurenelemente, Öle. Es zählen dazu allerdings der Vollständigkeit halber auch Aminosäuren, Proteine und Probiotika. In der naturheilkundlichen Medizin laufen viele Gespräche um NEM auch unter dem Begriff orthomolekulare Medizin, was begrifflich nicht immer ganz sauber getrennt wird.

Am Ende gehören aber auch Ideen wie ausgewogene Ernährung, ausreichend häufiges Kauen, Diäten, Fasten und – immer wieder vergessen: der Schlaf zum Thema gesunder Lebensstil dazu. Diese Überlegungen sind nicht vollständig und sollen die häufigsten Beratungsanlässe aufgreifen. Auch gelten folgende Dosierungsmöglichkeiten nicht als allgemeine Empfehlung!

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Vitamin D

Aufgrund unserer täglichen Bürotätigkeit leiden die Meisten an einem Vitamin D-Mangel. Probleme sind oft Müdigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen. Auch der Knochenstoffwechsel kann von einem Mangel betroffen sein.

Bei einem Mangel exponiert man die eigene Haut (mind. 20% der unbekleideten Körperoberfläche: Gesicht, Hals, Dekolleté, Teile von Armen und Beinen) für mindestens 15-20 min der Sonne (Solarium möglich, Vorsicht: erhöhtes Malignomrisiko!), bedient sich ausgewählter lichttherapeutischer Leuchtkörper oder substituiert Vitamin D als Kapsel oder Öl (ca. 20.000 Einheiten/Woche möglich).

Magnesium

Im Rahmen der Spurenelemente wird besonders häufig Magnesium bei wiederkehrendem Muskelkrampfleiden substituiert. Zink und Selen als Tabletten oder Pulver eingenommen, können Hautveränderungen (Akne) mindern und zu verbessertem Nagel- und Haarwachstum führen. Calcium wird oft zusammen mit Vitamin D zum Erhalt des Knochenstoffwechsels eingenommen.

Fischöl

Fischöle oder auch ungesättigte Fettsäuren genannt, haben entzündungshemmende Eigenschaften und können kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugen. Hervorzuheben sind Omega-6- und Omega-3-ungesättigte Fettsäuren. Beim Kauf der Produkte sollte der Inhalt studiert werden: wichtig sind der Gehalt von Eicosapentaen- (EPA) und Docosahexansäure (DHA), welche beide zusammen pro Kapsel mindestens 1g betragen sollten. Bis zu 3g pro Tag werden gut vertragen, manche Studien arbeiten mit 7g/Tag und zeigen dabei die gewünschten antientzündlichen und protektiven Ereignisse.

Proteinpulver

Bei der Einnahme von Proteinpulver ist darauf zu achten, dass diese einen gewissen Nährwert, Sättigung an essentiellen Aminosäuren und wenig Zusätze wie etwa Zucker aufweisen (Hanfprotein- und Erbsenproteinpulver im Gegensatz zu Molkeprodukten). Solche Produkte eignen sich, um nach einem anstrengenden Training wieder zu Kräften zu kommen und die Regeneration zu unterstützen.

Kreatin

Kreatin wird oft beim Muskelaufbau eingesetzt. Dabei bewirkt das Kreatin allerdings lediglich einen Einstrom von Flüssigkeit, um die Muskulatur voluminöser wirken zu lassen. Die Muskelfunktion und -kraft wird dabei nur unwesentlich verbessert. Gerade das Kreatin kann bei Blutuntersuchungen erhöhte Nierenwerte fälschlicher Weise vortäuschen. Daher wird empfohlen, die behandelnden Ärzt*innen von solchen NEM in Kenntnis zu setzen.

Probiotika

Zum Aufbau und Erhalt einer ausgewogenen Magen-Darm-Flora nehmen viele Probiotika, quasi das Gegenteil zu Antibiotika, ein. Diese Flora wird auch Mikrobiom genannt und stellt die Gesamtzahl der Keime dar, die in uns leben, für unser Leben und unseren Schutz essenziell sind. Bei Probiotika sollte auf Ausgewogenheit (Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus, Sachharomyces, Hefen) statt Monokultur geachtet werden. Sicherlich zählt auch eine ballaststoffreiche Kost dazu und sorgt für einen flotteren Stuhlgang.

Clean eating

Eine eigene Ideologie sind Themen rund um Diäten und Ernährungsgewohnheiten wie etwa „clean eating“. Generell ist eine individuelle Beratung dazu wichtig. Fasten ist grundsätzlich nicht zur Gewichtsreduktion gedacht, kann aber zu diesem gewünschten Nebeneffekt führen.

Wichtig ist, die Qualität der Produkte zu beachten: Multikomplexpräparate tragen das Risiko, zum einen nicht ausreichend Substanz zu liefern und zum anderen durch die Produktion gegebenenfalls Veränderungen in der Wirksamkeit der Substanzen zu riskieren. Auf ausreichende Dosierung sollte geachtet werden. Für Nahrungsprodukte und Lebensmittel gelten ganz grundsätzlich die Regeln: regional, saisonal, frisch, unverarbeitet. Eine vegane Pizza ist prozessiertes Essen und beruhigt vielleicht das Gewissen, ist aber aufgrund des Prädikats „vegan“ nicht gesünder.

Jeden Bissen ausreichend zu kauen, speichelt die Mahlzeit gut ein, verbessert die Spaltung der Einzelbestandteile durch Enzyme, regt den Magen und die Bauchspeicheldrüse zur Produktion notwendiger Verdauungssäfte an und führt schneller zu einem Sättigungsgefühl. Außerdem schmeckt der Bissen intensiver, weil die Geschmacksknospen mehr Stoff zur Sinneswahrnehmung haben.

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Hormone und Transition

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Und der Zusammenhang mit Hormonen? In der Trans*Begleitung wird im Rahmen „Nahrungsergänzungsmittel“ deutlich, dass zumeist Trans*Männer darüber nachdenken, wie man die Maskulinisierung des Körpers verstärken oder beschleunigen kann. Trans*Frauen befassen sich häufig mit den Themen der Verträglichkeit und gegebenenfalls un-/gewünschter Gewichtsveränderungen durch Hormone.

Lebensstil und Selbsterkenntnis

In dem Moment, wenn wir uns mit Veränderung und Wahrnehmung unseres Körpers beschäftigen, gehören Überlegungen zu einem ausgewogenen Lebens- und Ernährungsstil dazu.

In dem Moment, wenn durch Hormonänderungen eventuell kardiovaskuläre Risiken steigen, zählen etwa Bewegung, Ernährung, Rauchentwöhnung essenziell zu risikoreduzierenden Möglichkeiten.

In dem Moment, wenn man intensiver in sich reinhört, sich spürt, den eigenen Veränderungen nachgeht, sind grundsätzliche Anpassungen des Lebensstils und der Alltagsgewohnheiten hilfreich: nachhaltig Einkaufen (was auch immer das im Einzelnen bedeuten mag), selber Kochen, sich ausgewogen ernähren – die Implementation solch eines Lebensstils kann im Rahmen eines Transitionsprozesses hilfreich im Prozess der Selbsterkenntnis sein.

„Während der Transition kann viel Bewegung, gesundes, maßvolles Essen, ausreichend Schlaf und Ruhe unterstützend sein, sich Zeit zu nehmen, Veränderungen willkommen zu heißen und die eigene Transition zu genießen.“ - Alexander Hahne (Sexualpädagoge, Hamburg)

In der Sprechstunde werden Nahrungsergänzungsmittel allerdings eher im Kontext von Bewegung/Training und weniger in Kombination mit Hormonen zur Sprache gebracht.

Mentale und metaphysische Betrachtung

Betrachtet man das Thema NEM und Hormone auf der mental- metaphysischen Ebene spielen plötzlich ganz andere Einflüsse eine Rolle: Wenn es Transmännern darum geht, durch Training, Proteinshakes und komplexe Vitaminprodukte optisch „männlicher“ zu wirken, also um die Zugehörigkeit zu einer Gruppe, hilft die Anpassung des Lifestyles beim Passing?

Was bedeutet in dem Zusammenhang „männlich“ und „weiblich“ überhaupt? Besteht im Gegenzug bei Transfrauen die Sorge, zu viele Muskeln zu haben, zu viel Raum einzunehmen oder Gewicht zu gewinnen? Hier darf man nicht vergessen, dass Muskulatur im Vergleich schwerer als eine äquivalente Portion Fettgewebe wiegt.

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Gymbuddies und Kinesphäre

Die Auseinandersetzung mit den Einflüssen von NEM, Fitness und Wellbeing kann Zugehörigkeit und Identifikation mit den eigenen „Gymbuddies“ erhöhen. Auch die aktivierenden Eigenschaften vom Testosteron können in diesem Rahmen freiwerdende Energien kanalisieren, um das Testosteron „sinnvoll“ zu nutzen.

Gesundheit, Fitness und Beweglichkeit erweitern die eigene Kinesphäre: sich im Raum bewusst körperlich ausdehnen, ihn mit dem eigenen Selbst einnehmen, ausschöpfen. Präsent zu sein im Raum, sich zugleich auf den eigenen Körper konzentrieren zu können und dabei mit anderen im Kontakt zu sein.

Die Auseinandersetzung mit diesen Themen kann auch das Verständnis von Regeneration, dem Ausruhen und zur Ruhe zu kommen, schärfen, um die „innere Spannkraft“ und den Antrieb (wieder) zu gewinnen. Sie vermag bewusst eingesetzt auch das ungeduldige Gefühl der Wartezeit auf die Motivation „von der Stelle zukommen“ zu verringern und die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen.

Geduld und Genuss

Viel zu oft kann das Erreichte (noch) nicht geschätzt werden. Der Blick steht auf der Leerstelle, auf die Dinge, die (noch) fehlen oder zu viel sind, und einem Genießen des aktiv herbeigeführten, selbstwirksamen Prozesses mit dem schielenden Blick auf das unerreichbare Idealbild im Weg.

Was nehme ich alles an meinem Körper wahr? Schaue ich von einer neutralen Erlebens- und Beobachtungsebene oder eher bewertenden defizitären Sichtweise? Sehe ich auf meinen Körper mit meinen eigenen Augen oder durch die Augen der anderen, und wie sie mich interpretieren?

Die Dokumentation des eigenen Transitionsprozesses kann hier Wertschätzung, Erinnerungskultur, Abschied, Trauer, Sehnsucht und auch Motivation selbstgesteckte Ziele zu erreichen, visualisiert erzeugen. Denn auch der ersehnte „Rausch am Sport“ kann bei den alltäglichen Problemen wie dem Tragen von Bindern wortwörtlich dem Träger*innen die Luft abschnüren und den Rausch dadurch weniger genießen zu können.

Es sind die Alltäglichkeiten wie das Rausfallen von BH-Einlagen beim Sport oder die Entscheidung, welche Umkleidekabine oder Toilette genutzt werden kann, welche immer wieder mit der unwegsamen Realität konfrontieren.

Fitness und Rausch

Ob mit oder ohne NEM, beim Fitness kann das Pumpen, um zu einer bestimmten ästhetikrelevanten Subkultur zu gehören, ein „Abfeiern“ einer trainierten männlichen Brust, zum Rausch führen, welcher die eigene Selbstwirksamkeit extrem motiviert.

Schwierigkeiten, die bei der Sportstudionutzung auftauchen können, sollen folgend in einer Vision an einer idealisierten Fitnessstudionutzung verdeutlicht werden:

Ich werde an der Rezeption beim Anmelden nach meinem Namen und Pronomen gefragt, unabhängig von dem, was in meinen Ausweisen/Bankverbindung steht
Ich werde informiert, welche Umkleidemöglichkeiten, Duschen und WCs es gibt und gefragt, in welcher ich mich wohler fühle oder in welche ich gehen möchte
Es gibt Einzelumkleiden oder Einzelduschen für alle.
Die Trainer*innen geben keine idealen oder stereotypen Anleitungen oder „Komplimente“
Die Trainer*innen wissen um die Existenz von Bindern, BHs mit Einlagen, Tucking, Packern, Zweithaaren und beziehen das in die Übungsgestaltung mit ein
Die Trainer*innen intervenieren bei Sprüchen und schrägen Blicken anderer Sportstudio-Nutzer aktiv
Es hängt Bildmaterial etc. an den Wänden, die nicht nur weiße durchtrainierte, able-bodied, binäre cis Leute darstellen.
Es gibt sowas wie LGBTI*-Tage, vielleicht sogar eine Gymbuddie-Vermittlung?